Cartão Alimentação

Aprenda como montar uma marmita nutritiva e equilibrada.

Março 12, 2019

 

Quer entrar na onda da marmita e não sabe como começar?
Nós temos ótimas dicas para você! Confira 😉

 

Independentemente da dieta que você seguir, provavelmente você já se pegou pensando no que preparar para levar de lanche ou para o almoço, sem saber ao certo se estava incluindo tudo de que o seu corpo precisa naquela refeição ou ao longo do dia. Pensando na economia, levar uma marmitinha de casa é uma ótima estratégia para poupar. Mas não tem só isso de vantagem, o fato de preparar sua refeição em casa faz com que você tenha o total controle sobre o modo de preparo, podendo usar o tipo de gordura e temperos que desejar, assim como organizar uma lista de compras enxuta e sem desperdícios.

Existem alguns grupos alimentares que necessariamente precisam estar no seu prato (ou marmita), pois eles têm a função de gerar mais saciedade ao longo do dia — são as proteínas e gorduras boas. Confira:

Proteínas
Carne vermelha ou branca e ovos são fontes de proteínas. Contêm fósforo, potássio, zinco e ferro. A importância da carne como fonte de ferro não se baseia somente no elevado teor, mas também porque o ferro proveniente da carne possui melhor biodisponibilidade que os alimentos vegetais.
A carne possui vitaminas do complexo B, como as B1, B2, B6 e B12. As vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A e D, encontram-se em quantidades importantes somente nas vísceras, principalmente no fígado. O fígado e os produtos derivados da carne possuem quantidades consideráveis de vitamina C.
Para os vegetarianos a melhor opção, para substituir as proteínas animais, seriam as leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja.

Gorduras
As gorduras compreendem o grupo alimentar mais calórico, mas não é por isso que esse grupo deve ficar de fora do seu prato ou marmitinha. Gorduras poli e monoinsaturadas (presentes em castanhas, abacate, azeite) podem contribuir para a saúde dos ossos; quando associadas a frutas, leguminosas e hortaliças (dieta mediterrânea), podem prevenir o aparecimento da doença de Alzheimer e outras que levam à demência; assim como foi observado um melhor desempenho cognitivo em crianças quando a mãe ingeriu ômega 3 durante grande parte da gestação.

E quanto aos carboidratos?
Carboidratos do bem, chamados complexos, podem sim entrar na sua marmitinha. Arroz, batatas, mandioca, milho e massas são os mais conhecidos. Mas para serem chamados de complexos, precisam estar na forma integral, pois assim o teor de fibras e micronutrientes é mais elevado.

Que tal montar sua marmita agora? Colocamos um exemplo para facilitar o entendimento, mas lembre-se, toda e qualquer indicação de alimentos e/ou preparações deve ser precedida de avaliação, por isso procure sempre um nutricionista para orientar você individualmente.

Exemplo – O avançado fácil de fazer!
Grão-de-bico cozido.
Bife grelhado.
Arroz 7 grãos.
Brócolis (ou couve-flor) cozido, salteado na manteiga ou no azeite de oliva.

Observação: neste caso, a gordura boa já foi usada no preparo do alimento, sem haver necessidade de acrescentar uma porção a mais.

Fabiane Almeida | Nutricionista CRN 8 6363

 

REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA:
1. ROCA, R.O. Composição Química da Carne – Departamento de Gestão e Tecnologia Agroindustrial, Botucatu – SP.
2. MOZAFFARI, H.; DJAFARIAN, K.; MOFRAD, M.D. et al. Dietary fat, saturated fatty acid, and monounsaturated fatty acid intakes and risk of boné fracture: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Osperopos Int; 2018. doi: 10.1007/s00198-018-4540-7.
3. MIYAKE, Y.; TANAKA, K. OKUBO, H. et al. Maternal fat intake during pregnancy and behavioral problems in 5-y-old japonese children. Nutrition; 50:91-96, 2018.

 

 Receita de Salada no Pote 

A receita de hoje salva vidas e o seu almoço também! Ela pode ser preparada na noite anterior ao consumo ou até dois dias antes da ingestão, vamos lá, mãos a obra.

 

Ingredientes:
½ cenoura pequena ralada.
½ pepino pequeno cortado em rodelas.
1 xícara de tomates – cerejas cortados ao meio.
1 xícara de brócolis cozido (quando possível no vapor) picado, já resfriado.
½ xícara de milho. Se for de latinha, lave bem para retirar o excesso de sal.
½ xícara de ervilha. O mesmo vale para este grãozinho, ok?!
1 xícara de quinoa em grãos cozida.
2 xícaras de alface (da que você mais gostar) picada ou em tiras.

Molho para a salada:
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de suco de limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto

 

Modo de Preparo
Para o molho, misture o azeite, o suco de limão, sal e pimenta. Reserve. Em um copo de vidro, com capacidade de 500ml, despeje o molho. Inicie as camadas com a cenoura, pepino e tomates. Adicione o brócolis e o milho. Misture a ervilha com a quinoa e coloque no copo. Finalize com a alface picada. Tampe e mantenha na geladeira. Pronto! Sua salada está pronta para consumo no próprio potinho.

Frutas, Legumes e Verduras de março: abacate, abacaxi, ameixa, figo, banana, caqui, coco-verde, goiaba, kiwi, laranja – pera, limão, maçã, mamão formosa/havaí, maracujá, manga, melancia, melão, pera nacional, uvas rubi e niágara, agrião, alface, couve-chinesa, couve-manteiga, escarola, repolho, rúcula, abóbora, abobrinha, chuchu, jiló, berinjela, milho verde, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem, alho, batata-inglesa, cebola, cenoura, mandioca, nabo e inhame.

 

Inclua economia e alimentação saudável ao seu dia a dia,  sua saúde e seu bolso agradecem!

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