Cartão Alimentação

Quer entrar na onda da marmita e não sabe como começar?

Março 12, 2019

Nós temos ótimas dicas para você!

Independentemente da dieta que você seguir, provavelmente você já se pegou pensando no que preparar para levar de lanche ou para o almoço, sem saber ao certo se estava incluindo tudo de que o seu corpo precisa naquela refeição ou ao longo do dia. Pensando na economia, levar uma marmitinha de casa é uma ótima estratégia para poupar. Mas não tem só isso de vantagem, o fato de preparar sua refeição em casa faz com que você tenha o total controle sobre o modo de preparo, podendo usar o tipo de gordura e temperos que desejar, assim como organizar uma lista de compras enxuta e sem desperdícios.

Existem alguns grupos alimentares que necessariamente precisam estar no seu prato (ou marmita), pois eles têm a função de gerar mais saciedade ao longo do dia — são as proteínas e gorduras boas. Confira:

Proteínas
Carne vermelha ou branca e ovos são fontes de proteínas. Contêm fósforo, potássio, zinco e ferro. A importância da carne como fonte de ferro não se baseia somente no elevado teor, mas também porque o ferro proveniente da carne possui melhor biodisponibilidade que os alimentos vegetais.
A carne possui vitaminas do complexo B, como as B1, B2, B6 e B12. As vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A e D, encontram-se em quantidades importantes somente nas vísceras, principalmente no fígado. O fígado e os produtos derivados da carne possuem quantidades consideráveis de vitamina C.
Para os vegetarianos a melhor opção, para substituir as proteínas animais, seriam as leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja.

Gorduras
As gorduras compreendem o grupo alimentar mais calórico, mas não é por isso que esse grupo deve ficar de fora do seu prato ou marmitinha. Gorduras poli e monoinsaturadas (presentes em castanhas, abacate, azeite) podem contribuir para a saúde dos ossos; quando associadas a frutas, leguminosas e hortaliças (dieta mediterrânea), podem prevenir o aparecimento da doença de Alzheimer e outras que levam à demência; assim como foi observado um melhor desempenho cognitivo em crianças quando a mãe ingeriu ômega 3 durante grande parte da gestação.

E quanto aos carboidratos?
Carboidratos do bem, chamados complexos, podem sim entrar na sua marmitinha. Arroz, batatas, mandioca, milho e massas são os mais conhecidos. Mas para serem chamados de complexos, precisam estar na forma integral, pois assim o teor de fibras e micronutrientes é mais elevado.

Que tal montar sua marmita agora? Colocamos um exemplo para facilitar o entendimento, mas lembre-se, toda e qualquer indicação de alimentos e/ou preparações deve ser precedida de avaliação, por isso procure sempre um nutricionista para orientar você individualmente.

Exemplo – O avançado fácil de fazer!
Grão-de-bico cozido.
Bife grelhado.
Arroz 7 grãos.
Brócolis (ou couve-flor) cozido, salteado na manteiga ou no azeite de oliva.

Observação: neste caso, a gordura boa já foi usada no preparo do alimento, sem haver necessidade de acrescentar uma porção a mais.

Fabiane Almeida | Nutricionista CRN 8 6363

 

REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA:
1. ROCA, R.O. Composição Química da Carne – Departamento de Gestão e Tecnologia Agroindustrial, Botucatu – SP.
2. MOZAFFARI, H.; DJAFARIAN, K.; MOFRAD, M.D. et al. Dietary fat, saturated fatty acid, and monounsaturated fatty acid intakes and risk of boné fracture: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Osperopos Int; 2018. doi: 10.1007/s00198-018-4540-7.
3. MIYAKE, Y.; TANAKA, K. OKUBO, H. et al. Maternal fat intake during pregnancy and behavioral problems in 5-y-old japonese children. Nutrition; 50:91-96, 2018.

 

 Receita de Salada no Pote 

A receita de hoje salva vidas e o seu almoço também! Ela pode ser preparada na noite anterior ao consumo ou até dois dias antes da ingestão, vamos lá, mãos a obra.

 

Ingredientes:
½ cenoura pequena ralada.
½ pepino pequeno cortado em rodelas.
1 xícara de tomates – cerejas cortados ao meio.
1 xícara de brócolis cozido (quando possível no vapor) picado, já resfriado.
½ xícara de milho. Se for de latinha, lave bem para retirar o excesso de sal.
½ xícara de ervilha. O mesmo vale para este grãozinho, ok?!
1 xícara de quinoa em grãos cozida.
2 xícaras de alface (da que você mais gostar) picada ou em tiras.

Molho para a salada:
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de suco de limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto

 

Modo de Preparo
Para o molho, misture o azeite, o suco de limão, sal e pimenta. Reserve. Em um copo de vidro, com capacidade de 500ml, despeje o molho. Inicie as camadas com a cenoura, pepino e tomates. Adicione o brócolis e o milho. Misture a ervilha com a quinoa e coloque no copo. Finalize com a alface picada. Tampe e mantenha na geladeira. Pronto! Sua salada está pronta para consumo no próprio potinho.

Frutas, Legumes e Verduras de março: abacate, abacaxi, ameixa, figo, banana, caqui, coco-verde, goiaba, kiwi, laranja – pera, limão, maçã, mamão formosa/havaí, maracujá, manga, melancia, melão, pera nacional, uvas rubi e niágara, agrião, alface, couve-chinesa, couve-manteiga, escarola, repolho, rúcula, abóbora, abobrinha, chuchu, jiló, berinjela, milho verde, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem, alho, batata-inglesa, cebola, cenoura, mandioca, nabo e inhame.

 

Inclua economia e alimentação saudável ao seu dia a dia,  sua saúde e seu bolso agradecem!

Comentários

Deixe seu comentário